|
Простые упражнения, облегчающие боль в поясницеПрежде чем заняться упражнениями, обратите внимание на обстоятельства, в которых надо проявить осторожность. Когда не рекомендуется выполнять упражненияПосле недавней травмы (необходимо предварительно проконсультироваться с врачом). В случае усиления боли при выполнении упражнений (надо немедленно остановиться и обратиться за советом к врачу). При возникновении боли, покалывания или онемения в ноге. Растяжки для поясницыА. Упражнение выполняется на коврике или специальном мате, но не в постели. Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Подтяните колени к груди и сохраняйте это положение в течение некоторого времени для растягивания поясницы. Затем медленно наклоните оба колена вбок, при этом голову поверните в противоположную сторону. Плечи не должны отрываться от опоры. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 4-5 раз. Б. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, а другую согните в колене. Зацепитесь стопой за колено прямой ноги. Наклоните согнутое колено кнаружи, а голову поверните в противоположную сторону, не поднимая плечи. Зафиксируйте положение в течение 20 секунд. Выполните упражнение в другую сторону и повторите 4-5 раз. В. Из того же исходного положения подтяните колени вверх, не отрывая стоп от опоры. Плавно наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, при этом поворачивайте голову в противоположном направлении. Это упражнение хорошо растягивает позвоночник. Не останавливайтесь. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Растяжка для верхней и средней части спиныИсходное положение называется кошачья спина. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, колени немного разведены в стороны. Наклонив голову вниз, втяните живот и выгните спину дугой. Затем поднимите голову и прогните спину вниз. Не следует чрезмерно прогибаться в пояснице. Повторить пять раз. Общая растяжкаВ исходном положении кошачья спина подтяните одно колено к груди и постарайтесь коснуться его лбом, затем распрямите эту же ногу, держа параллельно полу, не поднимая и не опуская ее. Вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе пять раз. Во время последнего повтора одновременно с выпрямлением ноги вытяните вперед противоположную руку с вытянутыми пальцами. Задержитесь в этом положении пять секунд. Повторите все упражнение полностью для другой стороны. Это способствует укреплению мышц спины и более правильному распределению мышечного тонуса. Укрепление брюшного прессаПри появлении боли в области поясницы следует уделить особое внимание мышцам живота, так как при слабом брюшном прессе живот выпячивается, а позвоночник смещается кпереди. Можно порекомендовать следующие несложные упражнения. а) Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях, при этом стопы стоят на ширине плеч. Положите руки за голову (локти лежат). Прижмите таз к полу, вдохните, затем во время выдоха поднимите грудную клетку к потолку. Это движение выполняется с небольшой амплитудой (не следует слишком изгибаться). Все зависит от ваших сил: остановиться надо в тот момент, когда вы ощутите дрожание мышц. б) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки положите за голову, касаясь локтями пола. Вдохните, подтяните одно колено к противоположному локтю, при этом другой локоть должен по-прежнему лежать на полу. Затем выпрямите согнутое колено, не касаясь стопой пола, одновременно подтяните другое колено к противоположному локтю. Упражнение напоминает езду на велосипеде, но без круговых движений. Берегите спинуЧтобы уменьшить нагрузку на спину, надо плавно переходить из лежачего положения в вертикальное. Прежде чем встать с постели, повернитесь на бок, сядьте, обопритесь на одно колено и затем постепенно выпрямитесь. Не перестарайтесьУпражнения являются эффективным средством лечения боли в спине, но не следует пытаться выполнять их, превозмогая боль. Приятно ощущать себя героем, но единственное, чего можно этим добиться, — замедление процесса выздоровления. Обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к занятиям. Это касается людей любого возраста. Помимо регулярного выполнения специальных упражнений, старайтесь всегда быть в форме, то есть следите за правильной работой всего организма и поддерживайте на должном уровне силы и выносливость. Для экспресс-оценки своей физической формы ответьте на вопрос: Выдыхаетесьли вы к концу дня? В случае положительного ответа вам необходимо изменить образ жизни. Для этого надо: 1. Бросить курить. 2. Перейти на полноценный, смешанный рацион, включающий все основные продукты питания. 3. Ограничить потребление алкоголя. 4. Научиться преодолевать стресс. Позаботьтесь о своей спине заранее Конечно, лучше не дожидаться появления боли. Если у вас устала спина, стало трудно согнуться или разогнуться, выполните следующие несложные упражнения. Желательно делать их регулярно, тогда, возможно, вы не попадете в число людей, страдающих от боли в спине, а они составляют 90% населения. Эти упражнения помогают восстановить работоспособность. Выполняйте их в перерывах на работе, во время продолжительной езды в автомобиле, занятий садоводством на своем дачном участке. Все эти движения надо делать плавно и медленно, избегая пауз и резких наклонов. Для шеиИсходное положение: сядьте, линия подбородка параллельна полу. Поверните голову в сторону, посмотрите через правое плечо, затем через левое. Повторите упражнение. Теперь опустите голову вниз, затем поднимите вверх, потом еще раз вниз и вверх. Далее, наклоняя голову набок, постарайтесь коснуться ухом одного плеча, потом другого. Повторите упражнение. Для средней части спиныИсходное положение: встаньте, живот подтянут, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне плеч, затем осторожно отведите локти назад. В крайней точке надо выгнуть грудь колесом. Повторите. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях на уровне плеч. Плавно повернитесь вправо, вернитесь в исходное положение. Плавно повернитесь влево, затем снова займите исходное положение. Повторите упражнение. Исходное положение: руки подняты к потолку, пальцы выпрямлены. Сначала потянитесь вверх одной рукой, затем другой, словно пытаетесь коснуться потолка. Повторите 10 раз. Для поясницыИсходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Большие пальцы поместите по обе стороны от позвоночника. Плавно выгибайте спину назад до упора надавливая на нее большими пальцами. Повторите упражнение. Неотложные мерыК сожалению, боль в спине всегда возникает неожиданно. В том числе, когда нет возможности сразу же обратиться за медицинской помощью. В качестве первоочередных мер при боли в пояснице многие физиотерапевты рекомендуют комплекс упражнений, разработанный Робином МакКензи из Новой Зеландии. (Надо отметить, что в России более осторожно относятся к упражнениям с прогибанием спины при острой боли.) Лягте на пол животом вниз, голову поверните набок. Полностью расслабьтесь и лежите в течение пяти минут. Если боль мешает выполнить даже это простейшее упражнение, надо лечь в постель на спину, положив под поясницу свернутое валиком полотенце. Отложите попытку выполнить упражнение до следующего дня. Когда вы сможете лежать на полу в описанном выше положении, не испытывая при этом дискомфорта, рекомендуется выполнять следующие упражнения, повторяя каждое из них по 5-10 раз с интервалом в два часа. Смысл упражнений заключается в том, что поскольку наклоны вперед привели к появлению боли, то прогибы назад, возможно, помогут ее устранить. Будьте готовы к тому, что поначалу боль усилится. - Исходное положение: лягте на живот лицом вниз. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и обопритесь на локти и предплечья. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении приблизительно в течение пяти минут. - Вернитесь в исходное положение. Руки согните в локтях и положите их так, как будто вы приготовились отжиматься. Постарайтесь добиться полного расслабления верхней половины туловища. Теперь выпрямите руки в локтях, приподнимая верхнюю половину туловища так высоко, насколько позволяет боль, поясница при этом прогнется. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Каждый раз при выполнении упражнения старайтесь приподнять туловище чуть выше. Если боль не проходит, причем локализуется преимущественно с одной стороны, слегка повернитесь, разгрузив этот бок, и вновь попытайтесь выполнить предложенные упражнения. Отдохните на спине подольше, подложив под поясницу и шею валики. В течение ближайших нескольких дней постарайтесь избегать наклонов. Если вам приходится долго сидеть, воспользуйтесь поясничным валиком Советы домохозяйкеВыполнение работы по дому является одной из распространенных причин появления боли в спине. Разнообразьте свой день. Например, не уделяйте много времени подряд протиранию плинтусов. Делайте за раз только часть работы. Никогда не пытайтесь в одиночку передвигать тяжелую мебель. Стелите постель, стоя на коленях или присев на корточки. Пользуясь шваброй или пылесосом, делайте короткие движения, сгибайте колени и не ленитесь подходить к нужному месту поближе, вместо того чтобы тянуться издалека. Если вам предстоит долго стоять, поставьте одну ногу чуть повыше другой. Например, во время мытья посуды можно открыть дверцу кухонного шкафа и поставить ногу на нижнюю полку. Помните о том, как надо правильно стоять, сидеть и поднимать тяжести.
По материалам книги Л. Хендерсон "Если болит спина" |